Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep na lavičku s velkou činkou

Dřep s činkou na zádech na lavičku, který učí hloubku a buduje kvadricepsy a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka, Lavice

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se před lavičku s velkou činkou na horní části zad.
2. Postav chodidla na šířku ramen a zpevni střed těla.
3. Posaď se dozadu a dolů, dokud se lehce nedotkneš lavičky.
4. Zatlač do pat a postav se zpět.

Tipy

• Neodrážej se od lavičky.
• Drž hrudník vypnutý.

Časté chyby

• ✗ Padání na bednu.

  Proč to bolí: Páteř je stlačená mezi činkou a bednou, což je pro spodní záda skutečné riziko.

  ✓ Místo toho: Sedej dozadu pod kontrolou, bedny se lehce dotkni a pak se zvedni.

• ✗ Úplné uvolnění na bedně a houpání, aby ses zvedl.

  Proč to bolí: Ztráta zpevnění uprostřed opakování nechá páteř zakulatit, když se snažíš vstát.

  ✓ Místo toho: Zůstaň vsedě zpevněný: drž střed těla, holeně svisle a vstaň rovně nahoru.

Otevřít v aplikaciZačít