Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Box squat à la barre

Un back squat sur un banc qui apprend la profondeur et développe les quadriceps et les fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout devant un banc, une barre sur le haut du dos.
2. Place les pieds à la largeur des épaules et gaine.
3. Recule les hanches et descends jusqu'à toucher légèrement le banc.
4. Pousse dans les talons pour te relever.

Conseils

• Ne rebondis pas sur le banc.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber sur la box.

  Pourquoi ça fait mal : La colonne est comprimée entre la barre et la box, un vrai risque pour le bas du dos.

  ✓ À la place : Assieds-toi vers l’arrière en contrôle, effleure la box, puis remonte en poussant.

• ✗ Se relâcher complètement sur la box et se balancer pour se relever.

  Pourquoi ça fait mal : Perdre le gainage en pleine rep laisse la colonne s’arrondir quand tu tentes de te relever.

  ✓ À la place : Reste gainé une fois assis : bloque, garde les tibias verticaux et relève-toi tout droit.

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