Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento no banco com barra

Um agachamento livre até o banco que ensina a profundidade e desenvolve quadríceps e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Adutores, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé à frente de um banco com a barra apoiada na parte superior das costas.
2. Posicione os pés na largura dos ombros e contraia o core.
3. Leve os quadris para trás e para baixo até tocar levemente o banco.
4. Empurre pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Não quique no banco.
• Mantenha o peito aberto.

Erros comuns

• ✗ Despencar sobre o caixote.

  Por que machuca: A coluna é comprimida entre a barra e o caixote, um risco real para a lombar.

  ✓ Em vez disso: Sente-se para trás com controle, toque o caixote de leve e suba com força.

• ✗ Relaxar completamente no caixote e balançar para levantar.

  Por que machuca: Perder a estabilização no meio da rep deixa a coluna arredondar quando você tenta ficar em pé.

  ✓ Em vez disso: Fique firme enquanto sentado: estabilize, mantenha as canelas verticais e suba reto.

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