Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad Jeffersona

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne)
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Połóż sztangę na podłodze.
Stań okrakiem nad środkiem sztangi, wzdłuż gryfu.
Zejdź w dół, zginając kolana i trzymając proste plecy, i chwyć przednią część gryfu prawą ręką. Dłoń w chwycie neutralnym, zwrócona w lewo.
Lewą ręką chwyć tylną część gryfu. Dłoń również w chwycie neutralnym (zwrócona w prawo). Wskazówka: chwyt musi być równomierny. Tułów znajduje się dokładnie na środku sztangi, a odległość od tułowia do prawej dłoni (z przodu) jest taka sama jak do lewej dłoni (z tyłu).
Wstań z ciężarem. Wskazówka: stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Zejdź w przysiad, zginając kolana i trzymając proste plecy, aż uda będą równoległe do podłogi. Wskazówka: plecy trzymaj możliwie pionowo, a głowę wysoko. Pamiętaj też, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp. W tej fazie wdychaj powietrze.
Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopami. Wskazówka: sztanga wisi w wyprostowanych rękach, z łokciami zablokowanymi z lekkim ugięciem. Ręce służą tylko jako haki – nie podnoś nimi ciężaru. Pracę wykonują uda, nie ręce.