Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Jeffersonův dřep

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní: Kvadricepsy (přední stehna)
Vedlejší: Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Horní trapézy
Vybavení: Velká činka
Pohybový vzor: Dřep
Úroveň: Mírně pokročilý
Typ: Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Polož velkou činku na zem.
Postav se rozkročmo nad střed činky podél její délky.
Sehni se pokrčením kolen s rovnými zády a pravou rukou uchop přední část činky. Dlaň je v neutrálním úchopu a směřuje doleva.
Levou rukou uchop zadní část činky. Dlaň je v neutrálním úchopu (směřuje doprava). Tip: Úchop musí být na čince vyvážený. Trup máš přesně uprostřed činky a vzdálenost mezi trupem a pravou rukou (vpředu) je stejná jako mezi trupem a levou rukou (vzadu).
Teď se s váhou postav. Tip: Chodidla máš na šířku ramen a špičky mírně vytočené ven.
Jdi do dřepu pokrčením kolen s rovnými zády, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Tip: Záda drž co nejvíc svisle a hlavu nahoře. Nezapomeň, že kolena nesmí přesáhnout špičky. Během této fáze se nadechuj.
Teď se odrazem chodidel vrať nahoru do výchozí polohy. Tip: Činka visí v natažených pažích s lokty zpevněnými a mírně pokrčenými. Paže slouží jen jako háky – nezvedej jimi. Zvedej stehny, ne pažemi.