Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Jefferson-Kniebeuge

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg eine Langhantel auf den Boden.
2. Stell dich der Länge nach in die Mitte über die Stange.
3. Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und greif den vorderen Teil der Stange mit der rechten Hand. Deine Handfläche zeigt nach innen (Neutralgriff) zur linken Seite.
4. Greif den hinteren Teil der Stange mit der linken Hand. Deine Handfläche ist ebenfalls im Neutralgriff (zeigt zur rechten Seite). Tipp: Achte darauf, dass dein Griff gleichmäßig ist. Dein Oberkörper ist genau in der Mitte der Stange, und der Abstand zwischen Oberkörper und rechter Hand (vorne) ist gleich groß wie der Abstand zwischen Oberkörper und linker Hand (hinten).
5. Richte dich nun mit dem Gewicht auf. Tipp: Deine Füße stehen schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen.
6. Geh in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tipp: Halte den Rücken möglichst senkrecht zum Boden und den Kopf oben. Denk außerdem daran, die Knie nicht über die Zehen hinausgehen zu lassen. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
7. Drück dich nun mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Tipp: Lass die Stange an gestreckten Armen hängen, die Ellbogen fixiert mit einer leichten Beugung. Die Arme dienen nur als Haken. Heb nicht mit den Armen. Die Arbeit machen deine Oberschenkel, nicht deine Arme.

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