Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla Jefferson

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en el suelo.
2. Colócate a horcajadas en el centro de la barra, a lo largo.
3. Baja flexionando las rodillas con la espalda recta y agarra la parte delantera de la barra con la mano derecha. La palma debe quedar en agarre neutro, mirando hacia la izquierda.
4. Agarra la parte trasera de la barra con la mano izquierda. La palma debe quedar en agarre neutro (mirando hacia la derecha). Consejo: asegúrate de que el agarre esté equilibrado. El torso debe quedar justo en el centro de la barra, y la distancia entre el torso y la mano derecha (delante) debe ser igual que entre el torso y la mano izquierda (detrás).
5. Ahora ponte de pie con el peso. Consejo: los pies deben estar a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
6. Baja flexionando las rodillas y con la espalda recta hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Consejo: mantén la espalda lo más vertical posible y la cabeza arriba. Recuerda también no dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Inhala durante esta parte del movimiento.
7. Ahora vuelve a subir a la posición inicial empujando con los pies. Consejo: mantén la barra colgando con los brazos extendidos y los codos firmes con una ligera flexión. Los brazos solo sirven de ganchos. No levantes con ellos: el trabajo lo hacen los muslos, no los brazos.

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