Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα Jefferson

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε μια μπάρα στο έδαφος.
2. Στάσου στη μέση της μπάρας, κατά μήκος της.
3. Κατέβα λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια και πιάσε το μπροστινό μέρος της μπάρας με το δεξί χέρι. Η παλάμη πρέπει να είναι σε ουδέτερη λαβή, στραμμένη προς τα αριστερά.
4. Πιάσε το πίσω μέρος της μπάρας με το αριστερό χέρι. Η παλάμη πρέπει να είναι σε ουδέτερη λαβή (στραμμένη προς τα δεξιά). Συμβουλή: φρόντισε η λαβή να είναι ισορροπημένη. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στη μέση της μπάρας και η απόσταση ανάμεσα στον κορμό και στο δεξί χέρι (μπροστά) να είναι ίδια με την απόσταση ανάμεσα στον κορμό και στο αριστερό χέρι (πίσω).
5. Τώρα σήκω όρθιος με το βάρος. Συμβουλή: τα πέλματα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και οι μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
6. Κατέβα σε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Συμβουλή: κράτα την πλάτη όσο πιο κάθετη γίνεται ως προς το έδαφος και το κεφάλι ψηλά. Επίσης μην αφήνεις τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τις μύτες. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
7. Τώρα ανέβα πίσω στην αρχική θέση σπρώχνοντας με τα πόδια. Συμβουλή: κράτα τη μπάρα να κρέμεται με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες σταθερούς με ελαφριά κάμψη. Τα χέρια λειτουργούν μόνο σαν γάντζοι. Μην σηκώνεις με αυτά. Η δουλειά γίνεται με τους μηρούς, όχι με τα χέρια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα