Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat Jefferson

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une barre au sol.
2. Place-toi au milieu de la barre, dans le sens de la longueur.
3. Descends en fléchissant les genoux, dos droit, et saisis l'avant de la barre avec la main droite. Ta paume est en prise neutre, tournée vers la gauche.
4. Saisis l'arrière de la barre avec la main gauche. Ta paume est en prise neutre (tournée vers la droite). Conseil : assure-toi que ta prise est équilibrée sur la barre. Ton buste est bien au milieu de la barre, et la distance entre ton buste et ta main droite (devant) est la même qu'entre ton buste et ta main gauche (derrière).
5. Relève-toi avec la charge. Conseil : tes pieds sont écartés à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
6. Descends en squat en fléchissant les genoux, dos droit, jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Conseil : garde le dos aussi vertical que possible et la tête haute. Ne laisse pas non plus tes genoux dépasser tes orteils. Inspire pendant cette phase.
7. Remonte à la position de départ en poussant avec les pieds. Conseil : la barre reste suspendue bras tendus, coudes verrouillés avec une légère flexion. Les bras ne servent que de crochets. Ne soulève rien avec eux. Soulève avec les cuisses, pas avec les bras.

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