Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento Jefferson

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque a barra no chão.
2. Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
3. Agache flexionando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar voltada para dentro (pegada neutra), para o lado esquerdo.
4. Segure a parte de trás da barra com a mão esquerda. A palma da mão deve ficar em pegada neutra (voltada para o lado direito). Dica: garanta que a pegada esteja simétrica na barra. O tronco deve ficar bem no meio da barra, e a distância entre o tronco e a mão direita (que deve estar à frente) deve ser igual à distância entre o tronco e a mão esquerda (que deve estar atrás).
5. Agora fique em pé com o peso. Dica: os pés devem ficar na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
6. Agache flexionando os joelhos e mantendo as costas retas até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: mantenha as costas o mais verticais possível e a cabeça erguida. Lembre-se também de não deixar os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés. Inspire nesta parte do movimento.
7. Agora suba de volta à posição inicial empurrando com os pés. Dica: mantenha a barra pendurada com os braços estendidos e os cotovelos firmes, com uma leve flexão. Os braços servem apenas como ganchos. Evite fazer qualquer levantamento com eles. Faça o levantamento com as coxas, não com os braços.

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