Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Jefferson squat

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Metti un bilanciere a terra.
2. Mettiti a cavallo del bilanciere, a metà della sua lunghezza.
3. Scendi piegando le ginocchia e tenendo la schiena dritta, e afferra la parte anteriore del bilanciere con la mano destra. Il palmo deve essere in presa neutra, rivolto verso sinistra.
4. Afferra la parte posteriore del bilanciere con la mano sinistra. Anche questo palmo deve essere in presa neutra (rivolto verso destra). Consiglio: assicurati che la presa sia bilanciata. Il busto deve trovarsi esattamente a metà del bilanciere, e la distanza tra il busto e la mano destra (davanti) deve essere uguale a quella tra il busto e la mano sinistra (dietro).
5. Ora alzati in piedi con il peso. Consiglio: i piedi devono essere alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori.
6. Accosciati piegando le ginocchia e tenendo la schiena dritta finché le cosce non sono parallele al pavimento. Consiglio: tieni la schiena il più verticale possibile e la testa alta. Ricordati anche di non far superare alle ginocchia le punte dei piedi. Inspira durante questa fase del movimento.
7. Ora risali alla posizione di partenza spingendo con i piedi. Consiglio: tieni il bilanciere a braccia distese, con i gomiti bloccati ma leggermente piegati. Le braccia servono solo da ganci: evita di sollevare con loro. Solleva con le cosce, non con le braccia.

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