Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Jeffersonov drep

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné: Kvadricepsy
Vedľajšie: Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horné trapézy
Vybavenie: Veľká činka
Pohybový vzor: Drep
Úroveň: Mierne pokročilý
Typ: Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Polož veľkú činku na zem.
Postav sa nad stred tyče tak, aby viedla pozdĺžne medzi nohami.
Pokrč kolená, chrbát drž rovný a pravou rukou uchop prednú časť tyče. Dlaň smeruje dovnútra (neutrálny úchop), k ľavej strane.
Ľavou rukou uchop zadnú časť tyče. Dlaň je v neutrálnom úchope (smeruje k pravej strane). Tip: Úchop na tyči musí byť vyvážený. Trup máš presne v strede tyče a vzdialenosť medzi trupom a pravou rukou (vpredu) je rovnaká ako medzi trupom a ľavou rukou (vzadu).
Postav sa s váhou rovno hore. Tip: Chodidlá maj na šírku ramien a špičky mierne vytočené von.
Choď do drepu pokrčením kolien s rovným chrbtom, kým nie sú stehná rovnobežne so zemou. Tip: Chrbát drž čo najkolmejšie k zemi a hlavu hore. Nepúšťaj kolená pred špičky. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj.
Odtlač sa chodidlami späť hore do východiskovej polohy. Tip: Tyč nechaj visieť na natiahnutých rukách s lakťami zamknutými s miernym pokrčením. Ruky slúžia len ako háky, nezdvíhaj nimi. Dvíhaj stehnami, nie rukami.