Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie na maszynie

Ćwiczenie na maszynie na klatkę piersiową, ze wsparciem przednich aktonów barków, tricepsów i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Maszyny, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do wyciskania i wybierz obciążenie.
2. Naciśnij dźwignię nożną maszyny – pomoże ci wysunąć uchwyty do przodu, tak abyś mógł je chwycić z w pełni wyprostowanymi ramionami.
3. Chwyć uchwyty nachwytem i unieś łokcie tak, by ramiona były równolegle do podłogi, po bokach tułowia. Wskazówka: przedramiona będą skierowane do przodu, bo trzymasz uchwyty. Gdy wysuniesz uchwyty i wyprostujesz ramiona, będziesz w pozycji wyjściowej.
4. Z wdechem przyciągnij uchwyty do siebie.
5. Z wydechem odepchnij uchwyty od siebie, napinając mięśnie klatki. Utrzymaj napięcie przez sekundę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
7. Po zakończeniu ponownie naciśnij dźwignię i powoli odprowadź uchwyty na miejsce.

Otwórz w aplikacjiZacznij