Ramiona / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem w siadzie (koncentryczne)

Ćwiczenie izolowane ze sztangą na bicepsy.

W skrócie

Główne

Biceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce płaskiej ze sztangą lub gryfem łamanym przed sobą, między nogami. Nogi rozstawione, kolana ugięte, stopy na podłodze.
2. Podnieś sztangę i oprzyj tylną część ramion o wewnętrzną stronę ud (ok. 9 cm od przodu kolana). Do tego ćwiczenia potrzebny jest podchwyt węższy niż szerokość barków. Wskazówka: ręce wyprostowane, sztanga nad podłogą. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając ramiona nieruchomo, z wydechem ugnij ręce do przodu, napinając bicepsy. Poruszają się tylko przedramiona. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a gryf na wysokości barków. Utrzymaj skurcz przez sekundę, ściskając bicepsy.
4. Z wdechem powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej. Wskazówka: unikaj bujania.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij