Braços / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Rosca concentrada sentado com barra e pegada fechada

Exercício de isolamento com barra para o bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se em um banco reto com uma barra reta ou barra W à sua frente, entre as pernas. As pernas devem ficar afastadas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
2. Pegue a barra com os braços e apoie a parte de trás dos braços na parte interna das coxas (a cerca de 9 cm da frente dos joelhos). Este exercício exige pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros. Dica: os braços devem ficar estendidos e a barra acima do chão. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo os braços parados, faça a rosca para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que o bíceps fique totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Mantenha a posição de contração por um segundo enquanto contrai o bíceps.
4. Comece a trazer a barra lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite qualquer movimento de balanço.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

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