Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές κάμψεις συγκέντρωσης με μπάρα και κλειστή λαβή

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για τους δικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επίπεδο πάγκο με μια μπάρα ή μπάρα EZ μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια σου. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
2. Σήκωσε τη μπάρα με τα χέρια και ακούμπησε το πίσω μέρος των βραχιόνων στο εσωτερικό των μηρών (περίπου 9 εκ. πριν από το μπροστινό μέρος του γονάτου). Για την άσκηση χρειάζεται υπτιά λαβή πιο κλειστή από το πλάτος των ώμων. Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα και η μπάρα πάνω από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος μπροστά και πάνω, συσπώντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικέφαλους.
4. Φέρε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Απόφυγε τις ταλαντεύσεις σε κάθε στιγμή.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα