Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Sitzende enge Konzentrations-Curls mit Langhantel

Eine Langhantel-Isolationsübung für den Bizeps.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich auf eine Flachbank, eine Langhantel oder SZ-Stange liegt vor dir zwischen den Beinen. Die Beine sind gespreizt, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.
2. Heb die Langhantel mit den Armen an und leg die Rückseite der Oberarme auf die Innenseite der Oberschenkel (etwa 9 cm von der Vorderseite der Knie entfernt). Für diese Übung brauchst du einen Untergriff, enger als schulterbreit. Tipp: Die Arme sind gestreckt, die Langhantel schwebt über dem Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Oberarme still und curle das Gewicht beim Ausatmen nach vorn und oben, während du den Bizeps anspannst. Nur die Unterarme bewegen sich. Führe die Bewegung fort, bis der Bizeps voll kontrahiert und die Stange auf Schulterhöhe ist. Halte die Endposition eine Sekunde und spann den Bizeps dabei an.
4. Senke die Langhantel beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition ab. Tipp: Vermeide jederzeit Schwungbewegungen.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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