Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie żołnierskie stojąc

Ćwiczenie ze sztangą na przednie i boczne aktony barków, z pomocą tricepsów.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Umieść sztangę na stojakach mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Po dobraniu obciążenia chwyć gryf nachwytem (dłonie skierowane do przodu), szerzej niż na szerokość barków.
2. Lekko ugnij kolana i oprzyj sztangę na obojczykach. Unieś sztangę ze stojaków, trzymając ją opartą na klatce piersiowej. Zrób krok w tył i ustaw stopy na szerokość barków.
3. Gdy trzymasz sztangę właściwym chwytem, wyciśnij ją nad głowę, blokując łokcie. Trzymaj ją nad barkami, nieco przed głową. To pozycja wyjściowa.
4. Powoli opuść sztangę do obojczyków, wdychając powietrze.
5. Wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a wyciskanie zamienia się w strome wyciskanie skośne.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch. Jeśli nadal się wyginasz, zmniejsz ciężar albo wyciskaj w półklęku.

• ✗ Wyciskanie sztangi do przodu wokół twarzy.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga kończy przed barkami, co zwiększa obciążenie barku i dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Lekko cofnij głowę, gdy sztanga mija twarz, a potem przesuń ją do przodu, żeby sztanga skończyła nad śródstopiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij