Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Όρθιες στρατιωτικές πιέσεις

Άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους και τους πλάγιους δελτοειδείς, με υποβοήθηση από τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα τοποθετώντας μια μπάρα περίπου στο ύψος του στήθους σε κλωβό καθισμάτων. Αφού επιλέξεις τα βάρη, πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Φρόντισε η λαβή να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και ακούμπησε τη μπάρα στις κλείδες. Σήκωσε τη μπάρα κρατώντας την ακουμπισμένη στο στήθος. Κάνε ένα βήμα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Αφού πάρεις τη μπάρα με το σωστό άνοιγμα λαβής, σήκωσέ τη πάνω από το κεφάλι κλειδώνοντας τα χέρια. Κράτα την περίπου πάνω από το ύψος των ώμων και λίγο μπροστά από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι τις κλείδες εισπνέοντας.
5. Σήκωσε ξανά τη μπάρα στην αρχική θέση εκπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και η πίεση γίνεται μια απότομη επικλινής πίεση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αν συνεχίζεις να καμπυλώνεις, μείωσε το βάρος ή κάνε πιέσεις από ημιγονάτιση.

• ✗ Πίεση της μπάρας μπροστά, γύρω από το πρόσωπο.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα καταλήγει μπροστά από τους ώμους, αυξάνοντας την καταπόνηση στον ώμο και την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα ελαφρά το κεφάλι πίσω καθώς περνά η μπάρα και μετά σπρώξε το μπροστά, ώστε η μπάρα να τελειώσει πάνω από το μέσο του πέλματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα