Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Développé militaire debout

Un exercice à la barre pour les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence par placer une barre à hauteur de poitrine sur une cage à squat. Une fois la charge choisie, saisis la barre en pronation (paumes vers l'avant). Prends la barre plus large que la largeur des épaules.
2. Fléchis légèrement les genoux et place la barre sur tes clavicules. Soulève la barre en la gardant posée sur ta poitrine. Recule d'un pas et place tes pieds à largeur d'épaules.
3. Une fois la barre prise avec le bon écartement, monte-la au-dessus de ta tête en verrouillant les bras. Tiens-la à peu près à hauteur d'épaules, légèrement devant ta tête. C'est ta position de départ.
4. Descends lentement la barre jusqu'aux clavicules en inspirant.
5. Remonte la barre à la position de départ en expirant.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en arrière en grande cambrure.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et le développé devient un développé incliné très redressé.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et gaine les abdos. Si tu cambres encore, réduis la charge ou passe au développé un genou au sol.

• ✗ Pousser la barre vers l’avant pour contourner le visage.

  Pourquoi ça fait mal : La barre finit devant les épaules, ce qui augmente la contrainte sur l’épaule et le bas du dos.

  ✓ À la place : Recule légèrement la tête au passage de la barre, puis repasse la tête devant pour que la barre finisse au-dessus du milieu du pied.

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