Schultern / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Military Press im Stehen

Langhantelübung für die vordere und seitliche Schulter, unterstützt vom Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter, Seitliche Schulter

Sekundär

Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg eine Langhantel etwa auf Brusthöhe in einen Kniebeugenständer. Sobald du die Gewichte gewählt hast, greif die Langhantel im Obergriff (Handflächen nach vorne). Greif die Stange weiter als schulterbreit.
2. Beuge die Knie leicht und leg die Langhantel auf dein Schlüsselbein. Heb die Langhantel aus der Ablage, sodass sie auf deiner Brust liegt. Mach einen Schritt zurück und stell die Füße schulterbreit auseinander.
3. Sobald du die Langhantel mit der richtigen Griffbreite aufgenommen hast, drück die Stange über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Halte sie etwa auf Schulterhöhe und leicht vor deinem Kopf. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senk die Stange beim Einatmen langsam bis zum Schlüsselbein ab.
5. Drück die Stange beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Ins Hohlkreuz zurücklehnen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken trägt die Last und das Drücken wird zu einem steilen Schrägbankdrücken.

  ✓ Stattdessen: Spann Gesäß und Bauch an. Wenn du trotzdem ins Hohlkreuz gehst, reduziere das Gewicht oder drück im Halbkniestand.

• ✗ Die Stange vorn um das Gesicht herum drücken.

  Warum es schadet: Die Stange landet vor den Schultern, was Schulter und unteren Rücken stärker belastet.

  ✓ Stattdessen: Nimm den Kopf leicht zurück, während die Stange vorbeigeht, und schieb ihn dann durch, sodass die Stange über dem Mittelfuß endet.

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