Ramená / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Vojenský tlak v stoji

Cvik s veľkou činkou na predné a bočné ramená, pomáhajú tricepsy.

V skratke

Hlavné

Predné ramená, Bočné ramená

Vedľajšie

Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož os do drepovacieho stojana približne do výšky hrudníka. Keď máš naloženú váhu, uchop os nadhmatom (dlane dopredu). Úchop maj širší ako na šírku ramien.
2. Mierne pokrč kolená a polož si os na kľúčne kosti. Zdvihni os tak, aby ti ležala na hrudníku. Urob krok dozadu a postav chodidlá na šírku ramien.
3. So správnym úchopom vytlač os nad hlavu a zamkni ruky. Drž ju približne nad úrovňou ramien, mierne pred hlavou. To je východisková poloha.
4. S nádychom pomaly spusti os ku kľúčnym kostiam.
5. S výdychom vytlač os späť do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Záklon do veľkého prehnutia.

  Prečo to bolí: Záťaž preberá spodný chrbát a z tlaku sa stáva strmý tlak na šikmej lavičke.

  ✓ Namiesto toho: Stiahni sedacie svaly a spevni brucho. Ak sa stále prehýbaš, zníž váhu alebo tlač v polokľaku.

• ✗ Tlačenie činky dopredu okolo tváre.

  Prečo to bolí: Činka skončí pred ramenami, čo zvyšuje záťaž ramena aj spodného chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Keď činka prechádza, mierne odtiahni hlavu dozadu a potom ju pretlač tak, aby činka skončila nad stredom chodidla.

Otvoriť v aplikáciiZačať