Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press militar de pie

Ejercicio con barra para el deltoides anterior y lateral, con ayuda de los tríceps.

De un vistazo

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Empieza colocando una barra más o menos a la altura del pecho en un rack de sentadillas. Una vez elegido el peso, agarra la barra con agarre prono (palmas hacia delante), más abierto que la anchura de los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas y apoya la barra sobre las clavículas. Levanta la barra manteniéndola apoyada en el pecho. Da un paso atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros.
Con la barra cogida con el agarre correcto, súbela por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo. Sujétala a la altura aproximada de los hombros, ligeramente por delante de la cabeza. Esta es tu posición inicial.
Baja lentamente la barra hasta las clavículas mientras inhalas.
Vuelve a subir la barra a la posición inicial mientras exhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Inclinarse hacia atrás formando un gran arco.
Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y el press se convierte en un press inclinado muy vertical.
✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y activa el abdomen. Si sigues arqueándote, reduce el peso o haz el press con una rodilla en el suelo.
✗ Empujar la barra hacia delante rodeando la cara.
Por qué duele: La barra acaba por delante de los hombros, aumentando la tensión en el hombro y la zona lumbar.
✓ En su lugar: Echa ligeramente la cabeza atrás mientras pasa la barra y luego adelántala para que la barra termine sobre el mediopié.