Spalle / Principiante / Multiarticolare

Military press in piedi

Un esercizio con bilanciere per i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Secondari

Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inizia appoggiando un bilanciere su un rack da squat circa all'altezza del petto. Scelto il peso, afferra il bilanciere con presa prona (palmi in avanti), più larga delle spalle.
2. Piega leggermente le ginocchia e appoggia il bilanciere sulle clavicole. Solleva il bilanciere tenendolo appoggiato sul petto. Fai un passo indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Presa la larghezza giusta, spingi il bilanciere sopra la testa bloccando le braccia. Mantienilo circa all'altezza delle spalle, leggermente davanti alla testa. Questa è la posizione di partenza.
4. Abbassa lentamente il bilanciere fino alle clavicole inspirando.
5. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza espirando.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Inclinarsi indietro in un grande inarcamento.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico e la spinta diventa una panca inclinata ripida.

  ✓ Invece: Contrai i glutei e fai il brace con gli addominali. Se ti inarchi ancora, riduci il peso o spingi in mezzo inginocchio.

• ✗ Spingere il bilanciere in avanti attorno al viso.

  Perché fa male: Il bilanciere finisce davanti alle spalle, aumentando lo stress su spalla e zona lombare.

  ✓ Invece: Sposta leggermente la testa indietro mentre il bilanciere passa, poi portala avanti così che il bilanciere finisca sopra il mesopiede.

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