Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka V na wyciągu

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów, górnej części pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne: Najszersze grzbietu
Pomocnicze: Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków
Sprzęt: Wyciąg
Wzorzec ruchu: Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Plecy, Złożone (wielostawowe)

Usiądź na maszynie do ściągania z drążkiem V przypiętym do górnego wyciągu.
Ustaw wałek pod kolana pod swój wzrost. Wałki zapobiegają unoszeniu ciała przez opór podpięty do drążka.
Chwyć drążek V dłońmi zwróconymi do siebie (chwytem neutralnym). Wypchnij klatkę piersiową i lekko odchyl się do tyłu (o około 30 stopni), żeby lepiej zaangażować najszersze grzbietu. To pozycja wyjściowa.
Siłą najszerszych grzbietu ściągnij drążek w dół, ściskając łopatki. Kontynuuj, aż klatka piersiowa prawie dotknie drążka V. Podczas tego ruchu wykonuj wydech. Wskazówka: przez cały ruch trzymaj tułów nieruchomo.
Po sekundzie zatrzymania w pozycji skurczu powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Powtórz zadaną liczbę razy.

✗ Ściąganie drążka za kark.
Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.
✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.
✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.
Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.
✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.