Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις στην τροχαλία με V-bar

Άσκηση με τροχαλία για τους πλατιαίους, με βοήθεια από τους δικέφαλους, την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μηχάνημα έλξεων τροχαλίας με μια V-bar στερεωμένη στην πάνω τροχαλία.
2. Ρύθμισε το μαξιλαράκι των γονάτων ανάλογα με το ύψος σου. Τα μαξιλαράκια εμποδίζουν το σώμα σου να σηκωθεί από την αντίσταση της μπάρας.
3. Πιάσε τη V-bar με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (ουδέτερη λαβή). Βγάλε το στήθος μπροστά και γείρε ελαφρά πίσω (περίπου 30 μοίρες) για να ενεργοποιήσεις καλύτερα τους πλατιαίους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Με τους πλατιαίους, τράβηξε τη μπάρα προς τα κάτω σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Συνέχισε μέχρι το στήθος σχεδόν να ακουμπήσει τη V-bar. Εκπνέεις καθώς εκτελείς την κίνηση. Συμβουλή: κράτα τον κορμό ακίνητο σε όλη την κίνηση.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, επίστρεψε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
6. Επανάλαβε για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε ακραία έξω στροφή και ο αυχένας προβάλλει μπροστά, καταπονώντας και τα δύο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα στο πάνω μέρος του στήθους, με το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο για να συναντήσει τη μπάρα.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω και τίναγμα με το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και οι πλατιαίοι μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε πίσω μόνο ελαφρά και τράβα τους αγκώνες κάτω, προς τις πίσω τσέπες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα