Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Jalón con barra en V

Ejercicio en polea para los dorsales, con ayuda de bíceps, espalda alta y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una máquina de jalones con una barra en V enganchada a la polea alta.
2. Ajusta el rodillo de las rodillas a tu altura. Estos rodillos evitan que la resistencia de la barra te levante del asiento.
3. Agarra la barra en V con las palmas enfrentadas (agarre neutro). Saca pecho e inclínate ligeramente hacia atrás (unos 30 grados) para activar mejor los dorsales. Esta es tu posición inicial.
4. Con los dorsales, baja la barra mientras juntas las escápulas. Continúa hasta que el pecho casi toque la barra en V. Exhala durante este movimiento. Consejo: mantén el torso inmóvil durante todo el movimiento.
5. Tras mantener un segundo en la contracción, devuelve lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas.
6. Repite el número de repeticiones indicado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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