Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Sťahovanie hornej kladky s V-rukoväťou

Cvik na kladke na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, horná časť chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Sadni si k stroju na sťahovanie s V-rukoväťou pripnutou na hornú kladku.
2. Nastav opierky kolien podľa svojej výšky. Zabránia tomu, aby ťa odpor tyče zdvíhal zo sedadla.
3. Uchop V-rukoväť dlaňami k sebe (neutrálny úchop). Vystrč hrudník a mierne sa zakloň (asi o 30 stupňov), aby si lepšie zapojil široký sval chrbta. To je východisková poloha.
4. Silou širokého svalu chrbta sťahuj rukoväť dole a sťahuj lopatky k sebe. Pokračuj, kým sa hrudník takmer nedotkne V-rukoväte. Pri tomto pohybe vydychuj. Tip: Trup drž počas celého pohybu nehybne.
5. Po sekundovej výdrži v kontrahovanej polohe s nádychom pomaly vráť rukoväť do východiskovej polohy.
6. Opakuj predpísaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Sťahovanie tyče za krk.

  Prečo to bolí: Rameno je nútené do extrémnej vonkajšej rotácie a hlava sa predsúva, čo namáha oboje.

  ✓ Namiesto toho: Sťahuj k hornej časti hrudníka a hrudník mierne zdvihni oproti tyči.

• ✗ Veľký záklon a trhanie celým telom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberá spodný chrbát a latissimus takmer nepracuje.

  ✓ Namiesto toho: Zakloň sa len mierne a ťahaj lakte dole smerom k zadným vreckám.

Otvoriť v aplikáciiZačať