Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage vertical barre en V

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi à une machine de tirage vertical équipée d'une barre en V fixée à la poulie haute.
2. Règle le coussin des genoux à ta taille. Ces coussins empêchent ton corps d'être soulevé par la charge.
3. Saisis la barre en V paumes face à face (prise neutre). Sors la poitrine et penche-toi légèrement en arrière (environ 30 degrés) pour mieux engager les grands dorsaux. C'est ta position de départ.
4. Avec les grands dorsaux, tire la barre vers le bas en serrant les omoplates. Continue jusqu'à ce que ta poitrine touche presque la barre en V. Expire pendant ce mouvement. Conseil : garde le buste immobile pendant tout le mouvement.
5. Après une seconde en position contractée, ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.
6. Répète le nombre de répétitions prévu.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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