Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Boczne przeskoki przez pachołki

Ćwiczenie eksplozywne z własnym ciężarem ciała na przywodziciele, z pomocą odwodzicieli bioder, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Przywodziciele

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw kilka pachołków w rzędzie w odstępach ok. 1 m.
2. Stań przy pierwszym pachołku, bokiem (pod kątem 90 stopni) do kierunku ruchu. To pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij skok, uginając kolana, aby wywołać odruch rozciągania, i od razu odwróć kierunek, odbijając się od podłoża i przeskakując w górę i w bok nad pachołkiem.
4. Amortyzuj lądowanie nogami i od razu odbij się do kolejnego skoku, przeskakując cały rząd pachołków.

Częste błędy

• ✗ Kolano ucieka do środka przy lądowaniu.

  Dlaczego szkodzi: Lądowania na jednej nodze to główna przyczyna urazów ACL i skręceń kostki.

  ✓ Zamiast tego: Najpierw opanuj podskoki obunóż, potem ląduj na jednej nodze z kolanem nad palcami i na chwilę zatrzymuj każde lądowanie.

Otwórz w aplikacjiZacznij