Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πλάγια αναπηδήματα πάνω από κώνους

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους προσαγωγούς, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε αρκετούς κώνους στη σειρά, σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους.
2. Στάσου δίπλα στην άκρη της σειράς, στραμμένος κάθετα (90 μοίρες) ως προς την κατεύθυνση κίνησης. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα το άλμα με ένα βύθισμα στα γόνατα για να ενεργοποιήσεις το αντανακλαστικό διάτασης και άλλαξε αμέσως κατεύθυνση σπρώχνοντας το έδαφος, πηδώντας πάνω και πλάγια πάνω από τον κώνο.
4. Απορρόφησε την πρόσκρουση με τα πόδια όταν προσγειωθείς και αναπήδησε στο επόμενο άλμα, συνεχίζοντας κατά μήκος της σειράς των κώνων.

Συχνά λάθη

• ✗ Το γόνατο κλείνει προς τα μέσα στην προσγείωση.

  Γιατί βλάπτει: Οι μονοποδικές προσγειώσεις είναι κύρια αιτία ρήξης πρόσθιου χιαστού και διαστρεμμάτων ποδοκνημικής.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέκτησε πρώτα τα άλματα με δύο πόδια, μετά προσγειώσου στο ένα πόδι με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και κράτα σύντομα κάθε προσγείωση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα