Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πλάγια άλματα

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους προσαγωγούς, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε θέση μισού καθίσματος, στραμμένος κάθετα (90 μοίρες) ως προς την κατεύθυνση κίνησης. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Άφησε το πόδι που οδηγεί να κάνει μια αντίρροπη κίνηση προς τα μέσα, καθώς μεταφέρεις το βάρος στο εξωτερικό πόδι.
3. Σπρώξε αμέσως και τέντωσε, προσπαθώντας να πηδήξεις στο πλάι όσο πιο μακριά μπορείς.
4. Μόλις προσγειωθείς, σπρώξε αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση.
5. Συνέχισε μπρος-πίσω για αρκετές επαναλήψεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση με το γόνατο να κλείνει προς τα μέσα και το πέλμα να γυρίζει.

  Γιατί βλάπτει: Οι μονοποδικές πλάγιες προσγειώσεις είναι η κύρια αιτία διαστρεμμάτων ποδοκνημικής και καταπόνησης από βλαισότητα γόνατος.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: «Κάρφωσε» κάθε προσγείωση για ένα δευτερόλεπτο, με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και τον γοφό πίσω, πριν από το επόμενο άλμα. Μίκρυνε την απόσταση μέχρι να γίνει αθόρυβη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα