Gambe / Principiante / Multiarticolare

Balzo laterale

Un esercizio esplosivo a corpo libero per gli adduttori, con l'aiuto di abduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Adduttori

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in mezzo squat, ruotato di 90 gradi rispetto alla direzione di spostamento. Questa è la posizione di partenza.
2. Lascia che la gamba guida faccia un contromovimento verso l'interno mentre sposti il peso sulla gamba esterna.
3. Spingi subito ed estenditi, cercando di balzare lateralmente il più lontano possibile.
4. All'atterraggio, spingi subito nella direzione opposta, tornando alla posizione di partenza.
5. Continua avanti e indietro per diverse ripetizioni.

Errori comuni

• ✗ Atterrare con il ginocchio che cede verso l'interno e il piede che si gira.

  Perché fa male: Gli atterraggi laterali su una gamba sola sono la causa principale di distorsioni alla caviglia e di stress in valgismo del ginocchio.

  ✓ Invece: Fissa ogni atterraggio per un secondo, ginocchio sopra le punte e anca indietro, prima del balzo successivo. Accorcia la distanza finché non atterri in silenzio.

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