Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Boční odrazy

Explozivní cvik vlastní vahou na adduktory, s dopomocí abduktorů kyčle, lýtek a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Adduktory

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Skok / plyometrie

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Zaujmi polohu v polodřepu, natočený o 90° vůči směru pohybu. To je výchozí poloha.
2. Vedoucí nohou udělej protipohyb dovnitř a přenes váhu na vnější nohu.
3. Okamžitě se odraz, propni se a zkus doskočit co nejdál do strany.
4. Po dopadu se hned odraz opačným směrem a vrať se do původní výchozí polohy.
5. Pokračuj tam a zpět v několika opakováních.

Časté chyby

• ✗ Dopad s kolenem bortícím se dovnitř a podvracejícím se chodidlem.

  Proč to bolí: Boční dopady na jednu nohu jsou hlavní příčinou podvrtnutí kotníku a valgózního přetížení kolene.

  ✓ Místo toho: Každý dopad na vteřinu zafixuj, koleno nad špičkou a kyčel dozadu, než odrazíš dál. Zkrať vzdálenost, dokud nejsou dopady tiché.

Otevřít v aplikaciZačít