Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto lateral

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os adutores, com auxílio de abdutores do quadril, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Adutores

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Assuma a posição de meio agachamento voltado a 90 graus da direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
2. Deixe a perna de trabalho fazer um contramovimento para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
3. Impulsione imediatamente e estenda, tentando saltar para o lado o mais longe possível.
4. Ao aterrissar, impulsione imediatamente na direção oposta, voltando à posição inicial.
5. Continue indo e voltando por várias repetições.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com o joelho caindo para dentro e o pé virando.

  Por que machuca: Aterrissagens laterais em uma perna só são a principal causa de entorse de tornozelo e de sobrecarga em valgo no joelho.

  ✓ Em vez disso: Fixe cada aterrissagem por um segundo, joelho sobre os dedos e quadril para trás, antes do próximo salto. Encurte a distância até ficar silencioso.

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