Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto lateral na caixa

Um exercício explosivo com banco para os adutores, com auxílio de abdutores do quadril, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários: Adutores
Secundários: Abdutores do quadril (glúteo médio), Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps
Equipamento: Banco
Padrão de movimento: Salto / pliometria
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Assuma uma posição em pé confortável, com uma caixa baixa posicionada ao seu lado. Esta é a posição inicial.
Faça um dip rápido em um quarto de agachamento para iniciar o reflexo de estiramento e inverta imediatamente a direção para saltar para cima e para o lado.
Eleve os joelhos o suficiente para garantir que os pés passem bem acima da caixa.
Aterrisse no centro da caixa, usando as pernas para absorver o impacto.
Salte com cuidado para o outro lado da caixa e continue indo e voltando por várias repetições.

✗ Caixa alta demais, aterrissando em agachamento profundo.
Por que machuca: A aterrissagem carrega os joelhos em flexão profunda e um salto errado raspa as canelas.
✓ Em vez disso: Escolha uma caixa em que você aterrisse com o quadril acima dos joelhos, na mesma posição da impulsão.
✗ Saltar de volta de uma caixa alta em séries.
Por que machuca: Descer saltando repetidamente cria grandes forças de aterrissagem nos tendões de Aquiles e nos joelhos.
✓ Em vez disso: Desça com um passo e reposicione-se para o próximo salto.