Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitlicher Box Jump

Explosive Übung an der Bank für die Adduktoren, unterstützt von Hüftabduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Waden, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich bequem hin, mit einer niedrigen Box neben dir. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Geh schnell in eine Viertelkniebeuge, um den Dehnreflex auszulösen, und kehr sofort die Richtung um, um nach oben und zur Seite zu springen.
3. Zieh die Knie hoch genug, damit deine Füße sicher über die Box kommen.
4. Lande in der Mitte der Box und fang den Aufprall mit den Beinen ab.
5. Spring vorsichtig auf der anderen Seite der Box herunter und spring für mehrere Wiederholungen hin und her.

Häufige Fehler

• ✗ Box zu hoch, Landung in tiefer Kniebeuge.

  Warum es schadet: Die Landung belastet die Knie in tiefer Beugung, und ein misslungener Sprung schürft die Schienbeine auf.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, auf der du mit der Hüfte über den Knien landest, in derselben Haltung wie beim Absprung.

• ✗ Für Wiederholungen von einer hohen Box herunterspringen.

  Warum es schadet: Wiederholtes Herunterspringen erzeugt große Landekräfte auf Achillessehnen und Knie.

  ✓ Stattdessen: Steig herunter und setz dich für den nächsten Sprung neu.

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