Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto lateral al cajón

Ejercicio explosivo en banco para los aductores, con ayuda de abductores, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Aductores

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie en una postura cómoda, con un cajón bajo a tu lado. Esta es tu posición inicial.
2. Baja rápido a un cuarto de sentadilla para activar el reflejo de estiramiento e invierte de inmediato la dirección para saltar hacia arriba y hacia el lado.
3. Sube las rodillas lo suficiente para que los pies pasen con holgura por encima del cajón.
4. Aterriza en el centro del cajón, amortiguando el impacto con las piernas.
5. Salta con cuidado al otro lado del cajón y continúa de un lado a otro durante varias repeticiones.

Errores comunes

• ✗ Cajón demasiado alto, aterrizando en sentadilla profunda.

  Por qué duele: El aterrizaje carga las rodillas en flexión profunda y un salto fallido te raspa las espinillas.

  ✓ En su lugar: Elige un cajón en el que aterrices con las caderas por encima de las rodillas, con la misma forma que en el despegue.

• ✗ Saltar hacia abajo desde un cajón alto en cada repetición.

  Por qué duele: Dejarse caer repetidamente genera grandes fuerzas de aterrizaje sobre los tendones de Aquiles y las rodillas.

  ✓ En su lugar: Baja con un paso y prepárate para el siguiente salto.

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