Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Saltos laterales sobre conos

Ejercicio explosivo con peso corporal para los aductores, con ayuda de abductores, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Aductores

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca varios conos en fila, separados alrededor de un metro.
2. Colócate junto al extremo de la fila, perpendicular a la dirección del desplazamiento. Esta es tu posición inicial.
3. Inicia el salto flexionando las rodillas para activar el reflejo de estiramiento e invierte de inmediato la dirección para impulsarte del suelo, saltando hacia arriba y de lado por encima del cono.
4. Amortigua el impacto con las piernas al aterrizar y rebota hacia el siguiente salto, avanzando a lo largo de la fila de conos.

Errores comunes

• ✗ La rodilla se mete hacia dentro al aterrizar.

  Por qué duele: Los aterrizajes a una pierna son una causa principal de lesión del LCA y de esguinces de tobillo.

  ✓ En su lugar: Domina primero los saltos a dos pies; luego aterriza a una pierna con la rodilla sobre los dedos y mantén brevemente cada aterrizaje.

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