Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sauts latéraux au-dessus de plots

Un exercice explosif au poids du corps pour les adducteurs, avec l'aide des abducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Adducteurs

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place plusieurs plots en ligne, espacés d'environ un mètre.
2. Tiens-toi à côté du bout de la rangée, de profil par rapport à la direction de déplacement. C'est ta position de départ.
3. Commence le saut en fléchissant les genoux pour déclencher le réflexe d'étirement, et inverse immédiatement pour pousser sur le sol, en sautant vers le haut et sur le côté par-dessus le plot.
4. Amortis la réception avec les jambes et rebondis dans le saut suivant, en continuant le long de la rangée de plots.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le genou rentre à la réception.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions sur une jambe sont une cause majeure de rupture du LCA et d’entorses de cheville.

  ✓ À la place : Maîtrise d’abord les sauts à deux jambes, puis atterris sur une jambe avec le genou au-dessus des orteils et fixe brièvement chaque réception.

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