Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut latéral sur box

Un exercice explosif sur banc pour les adducteurs, avec l'aide des abducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Adducteurs

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Banc

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens-toi debout dans une position confortable, une box basse à côté de toi. C'est ta position de départ.
2. Descends rapidement en quart de squat pour déclencher le réflexe d'étirement, et inverse immédiatement pour sauter vers le haut et sur le côté.
3. Monte les genoux assez haut pour que tes pieds passent largement au-dessus de la box.
4. Atterris au centre de la box en amortissant l'impact avec les jambes.
5. Saute prudemment de l'autre côté de la box, et continue les allers-retours sur plusieurs répétitions.

Erreurs fréquentes

• ✗ Box trop haute, réception en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : La réception charge les genoux en flexion profonde et un saut raté râpe les tibias.

  ✓ À la place : Choisis une box sur laquelle tu atterris hanches au-dessus des genoux, dans la même position qu’au décollage.

• ✗ Ressauter en bas d’une box haute à chaque rep.

  Pourquoi ça fait mal : Sauter en bas de façon répétée crée de grandes forces de réception sur les tendons d’Achille et les genoux.

  ✓ À la place : Redescends en marchant, puis replace-toi pour le saut suivant.

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