Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Bonds latéraux

Un exercice explosif au poids du corps pour les adducteurs, avec l'aide des abducteurs, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Adducteurs

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en demi-squat, de profil par rapport à ta direction de déplacement. C'est ta position de départ.
2. Laisse ta jambe d'appel faire un contre-mouvement vers l'intérieur pendant que tu transfères ton poids sur la jambe extérieure.
3. Pousse immédiatement et tends-toi en essayant de bondir sur le côté le plus loin possible.
4. À la réception, repousse immédiatement dans la direction opposée pour revenir à ta position de départ.
5. Continue les allers-retours sur plusieurs répétitions.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir genou qui rentre et pied qui se tord.

  Pourquoi ça fait mal : Les réceptions latérales sur une jambe sont la principale cause d’entorses de cheville et de contraintes en valgus du genou.

  ✓ À la place : Fixe chaque réception une seconde, genou au-dessus des orteils et hanche en arrière, avant le bond suivant. Réduis la distance jusqu’à ce que ce soit silencieux.

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