Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Skoki boczne

Ćwiczenie eksplozywne z własnym ciężarem ciała na przywodziciele, z pomocą odwodzicieli bioder, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Przywodziciele

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję półprzysiadu, stojąc bokiem (pod kątem 90 stopni) do kierunku skoku. To pozycja wyjściowa.
2. Wykonaj ruch zamachowy nogą prowadzącą do środka, przenosząc ciężar na nogę zewnętrzną.
3. Od razu odepchnij się i wyprostuj, próbując skoczyć w bok jak najdalej.
4. Po wylądowaniu natychmiast odbij się w przeciwnym kierunku, wracając do miejsca startu.
5. Skacz w tę i z powrotem przez kilka powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie z kolanem uciekającym do środka i skręcającą się stopą.

  Dlaczego szkodzi: Boczne lądowania na jednej nodze to główna przyczyna skręceń kostki i przeciążeń koślawego kolana.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj każde lądowanie na sekundę, kolano nad palcami, biodro do tyłu, zanim odbijesz się ponownie. Skróć dystans, aż lądowanie będzie ciche.

Otwórz w aplikacjiZacznij