Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitliche Sprünge (Lateral Bound)

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Adduktoren, unterstützt von Hüftabduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Waden, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Geh in eine halbe Kniebeuge, im 90-Grad-Winkel zur Sprungrichtung. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Lass dein führendes Bein eine Ausholbewegung nach innen machen, während du dein Gewicht auf das äußere Bein verlagerst.
3. Stoß dich sofort ab, streck dich und versuche, so weit wie möglich zur Seite zu springen.
4. Stoß dich nach der Landung sofort in die Gegenrichtung ab und kehr zu deiner ursprünglichen Ausgangsposition zurück.
5. Spring für mehrere Wiederholungen hin und her.

Häufige Fehler

• ✗ Mit nach innen kippendem Knie und umknickendem Fuß landen.

  Warum es schadet: Einbeinige seitliche Landungen sind die Hauptursache für Bänderrisse am Sprunggelenk und Valgusbelastung im Knie.

  ✓ Stattdessen: Halte jede Landung eine Sekunde, Knie über den Zehen und Hüfte nach hinten, bevor du weiterspringst. Verkürze die Distanz, bis die Landung leise ist.

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