Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitliche Hütchensprünge

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Adduktoren, unterstützt von Hüftabduktoren, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Waden, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell mehrere Hütchen in einer Reihe mit etwa einem Meter Abstand auf.
2. Stell dich neben das Ende der Reihe, im 90-Grad-Winkel zur Sprungrichtung. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beginne den Sprung, indem du kurz in die Knie gehst, um den Dehnreflex auszulösen, und kehr sofort die Richtung um. Stoß dich vom Boden ab und spring nach oben und seitlich über das Hütchen.
4. Fang den Aufprall bei der Landung mit den Beinen ab und geh direkt in den nächsten Sprung über, bis du die Hütchenreihe entlanggesprungen bist.

Häufige Fehler

• ✗ Das Knie kippt bei der Landung nach innen.

  Warum es schadet: Einbeinige Landungen sind eine Hauptursache für Kreuzbandverletzungen und Bänderrisse am Sprunggelenk.

  ✓ Stattdessen: Beherrsch erst beidbeinige Sprünge, lande dann einbeinig mit dem Knie über den Zehen und halte jede Landung kurz.

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