Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Saltos laterais sobre cones

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os adutores, com auxílio de abdutores do quadril, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Adutores

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione alguns cones em fileira, com alguns passos de distância entre eles.
2. Fique em pé ao lado da ponta da fileira de cones, voltado a 90 graus da direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
3. Inicie o salto fazendo um dip com os joelhos para iniciar o reflexo de estiramento e inverta imediatamente a direção para impulsionar o corpo, saltando para cima e para o lado sobre o cone.
4. Use as pernas para absorver o impacto na aterrissagem e emende com o próximo salto, seguindo pela fileira de cones.

Erros comuns

• ✗ O joelho cai para dentro na aterrissagem.

  Por que machuca: Aterrissagens em uma perna só são a principal causa de lesão do LCA e entorse de tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Domine os saltos com as duas pernas primeiro, depois aterrisse em uma perna com o joelho sobre os dedos e segure cada aterrissagem por um instante.

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