Gambe / Principiante / Multiarticolare

Salti laterali sui coni

Un esercizio esplosivo a corpo libero per gli adduttori, con l'aiuto di abduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Adduttori

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Disponi alcuni coni in fila, a circa un metro di distanza l'uno dall'altro.
2. Mettiti accanto all'inizio della fila, ruotato di 90 gradi rispetto alla direzione di spostamento. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia il salto piegando le ginocchia per attivare il riflesso miotatico e inverti subito la direzione spingendo da terra, saltando in alto e di lato sopra il cono.
4. Usa le gambe per assorbire l'impatto all'atterraggio e rimbalza nel salto successivo, proseguendo lungo la fila di coni.

Errori comuni

• ✗ Il ginocchio cede verso l'interno all'atterraggio.

  Perché fa male: Gli atterraggi su una gamba sola sono una causa principale di lesione del crociato anteriore e di distorsioni alla caviglia.

  ✓ Invece: Padroneggia prima i salti a due gambe, poi atterra su una gamba con il ginocchio sopra le punte e tieni brevemente ogni atterraggio.

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