Gambe / Principiante / Multiarticolare

Box jump laterale

Un esercizio esplosivo su panca per gli adduttori, con l'aiuto di abduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Adduttori

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi in posizione comoda, con un box basso accanto a te. Questa è la posizione di partenza.
2. Scendi rapidamente in un quarto di squat per attivare il riflesso miotatico e inverti subito la direzione per saltare in alto e di lato.
3. Porta le ginocchia abbastanza in alto da superare comodamente il box con i piedi.
4. Atterra al centro del box, usando le gambe per assorbire l'impatto.
5. Salta con attenzione dall'altra parte del box e continua avanti e indietro per diverse ripetizioni.

Errori comuni

• ✗ Box troppo alto, con atterraggio in squat profondo.

  Perché fa male: L'atterraggio carica le ginocchia in flessione profonda e un salto mancato graffia le tibie.

  ✓ Invece: Scegli un box su cui atterri con le anche sopra le ginocchia, nella stessa posizione dello stacco.

• ✗ Saltare giù da un box alto per fare ripetizioni.

  Perché fa male: Scendere ripetutamente con un salto crea grandi forze di atterraggio sui tendini d'Achille e sulle ginocchia.

  ✓ Invece: Scendi con un passo, poi riposizionati per il salto successivo.

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