Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Bočné výskoky na debnu

Výbušný cvik s lavičkou na priťahovače stehien, pomáhajú odťahovače bedra, lýtka a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Adduktory

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Kvadricepsy

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Skok / plyometria

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa pohodlne, vedľa seba maj nízku debnu. To je východisková poloha.
2. Rýchlo sa spusti do štvrťdrepu, aby si aktivoval napínací reflex, a okamžite zmeň smer – vyskoč nahor a do strany.
3. Kolená zdvihni dosť vysoko, aby chodidlá bezpečne prešli nad debnou.
4. Dopadni do stredu debny a náraz stlm nohami.
5. Opatrne zoskoč na druhú stranu debny a pokračuj tam a späť niekoľko opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Príliš vysoký box, dopad do hlbokého drepu.

  Prečo to bolí: Dopad zaťažuje kolená v hlbokej flexii a nevydarený skok odrie holene.

  ✓ Namiesto toho: Zvoľ box, na ktorý dopadneš s bedrami nad kolenami, v rovnakej polohe ako pri odraze.

• ✗ Zoskakovanie z vysokého boxu pri sériách.

  Prečo to bolí: Opakované zoskoky vytvárajú veľké dopadové sily na Achilove šľachy a kolená.

  ✓ Namiesto toho: Zostúp dole krokom a potom sa nastav na ďalší skok.

Otvoriť v aplikáciiZačať