Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Boczne skoki na skrzynię

Ćwiczenie eksplozywne na skrzyni na przywodziciele, z pomocą odwodzicieli bioder, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Przywodziciele

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań swobodnie z niską skrzynią obok siebie. To pozycja wyjściowa.
2. Szybko zejdź do ćwierćprzysiadu, aby wywołać odruch rozciągania, i od razu odwróć kierunek, skacząc w górę i w bok.
3. Unieś kolana na tyle wysoko, by stopy bezpiecznie przeszły nad krawędzią skrzyni.
4. Wyląduj na środku skrzyni, amortyzując lądowanie nogami.
5. Ostrożnie zeskocz na drugą stronę skrzyni i skacz w tę i z powrotem przez kilka powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Skrzynia za wysoka, lądowanie w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Lądowanie obciąża kolana w głębokim zgięciu, a nieudany skok obdziera golenie.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, na której lądujesz z biodrami powyżej kolan, w takiej samej pozycji jak przy odbiciu.

• ✗ Zeskakiwanie z wysokiej skrzyni po każdym powtórzeniu.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane zeskoki generują duże siły lądowania na ścięgna Achillesa i kolana.

  ✓ Zamiast tego: Zejdź krokiem, a potem ustaw się do kolejnego skoku.

Otwórz w aplikacjiZacznij